1. BẮT ĐẦU TỪ MỤC TIÊU PHÙ HỢP

Một buổi tập toàn thân có thể kết hợp nhiều kiểu chuyển động. Hãy trao đổi với HLV về mục tiêu và lựa chọn mức tập phù hợp trước khi bắt đầu.

2. 1. SQUAT

Làm quen với chuyển động ngồi xuống và đứng lên. HLV có thể hướng dẫn tư thế và cách lựa chọn biến thể phù hợp với bạn.

3. 2. HIP HINGE

Tập nhận biết chuyển động gập tại hông trước khi sử dụng tạ. Ưu tiên kiểm soát chuyển động và làm quen với kỹ thuật.

4. 3. LUNGE

Chuyển động bước chân giúp bạn khám phá các bài tập cho phần thân dưới. Bắt đầu với một biến thể bạn kiểm soát được.

5. 4. PUSH-UP

Có thể chọn phiên bản chống đẩy với độ cao phù hợp. Chú ý cảm nhận chuyển động và hỏi HLV khi cần điều chỉnh.

6. 5. ROW

Bài tập kéo có nhiều biến thể với máy, dây hoặc tạ. Lựa chọn thiết bị và mức tải phù hợp với chương trình cá nhân.

7. 6. OVERHEAD PRESS

Làm quen với chuyển động đẩy qua đầu dưới sự hướng dẫn của HLV. Mức tải và biên độ cần phù hợp với khả năng của người tập.

8. 7. PLANK

Một bài tập thường gặp trong chương trình tập thân trung tâm. Thời lượng và biến thể nên được lựa chọn theo khả năng kiểm soát tư thế.

9. 8. CARRY

Bài tập mang tạ có thể được đưa vào chương trình phù hợp. Dành thời gian làm quen với mức tải, tư thế và không gian di chuyển.

KẾT LUẬN

Đây là danh sách bộ môn tham khảo, không phải giáo án cá nhân. HLV tại CLB có thể hỗ trợ lựa chọn và sắp xếp các bài tập cho mục tiêu của bạn.